Creatine is een van de meest gebruikte supplementen in de sportwereld. Maar wat is het effect van creatine en hoe gebruik je het om je sportprestaties een boost te geven? Creatine kan nuttig zijn voor mensen die veel en intensief sporten. Vooral voor sporters die streven naar de opbouw naar meer spiermassa of een explosievere sportprestatie.
Wat doet creatine met je lichaam?
Creatine wordt in het lichaam gemaakt uit verschillende aminozuren, wat resulteert in ongeveer 1,5 gram creatine per dag.
Creatine is betrokken bij het leveren van energie aan de spieren van het lichaam. Wanneer je spieren beschikken over veel energie raken ze minder snel uitgeput en kunnen ze een training langer volhouden. Daarom is het supplement in de fitnesswereld zo populair. Wanneer je creatine gebruikt kan je vaak zwaarder trainen en meer herhalingen doen.
Creatine gaat namelijk vermoeidheid en verzuring tegen. Het lichaam gebruikt ATP voor energie. Wanneer een spier samentrekt wordt ATP omgezet in ADP waarbij energie vrijkomt. Het probleem is dat ADP niet in energie kan worden omgezet en ATP wel, hierdoor raakt de ATP voorraad langzaam op. De oplossing is dat ADP een fosfaat uit je creatinefosfaat haalt, waardoor er weer nieuwe ATP wordt gemaakt om energie te verkrijgen.
Hoe groter deze creatinefosfaat-voorraad hoe meer ATP je kunt omzetten in energie. Door een creatinesupplement te gebruiken vergroot je deze voorraad waardoor je langer en zwaarder kunt trainen. Je kunt waarschijnlijk 2 herhalingen meer van een bepaalde oefening.
Daarnaast zorgt creatine voor minder spierschade waardoor je sneller herstelt na een training. Je lichaam herstelt sneller, wat betekent dat je eerder kan beginnen aan je volgende training.
Hoeveel creatine per dag?
De hoeveelheid creatine die je per dag zo moeten innemen om een effect te merken verschilt per persoon. Maar vaak wordt 20 gram creatine per dag aanbevolen. Het nadeel hiervan is dat er niet wordt gekeken naar lichaamsgewicht. Zo krijgt iemand van 65 kilogram evenveel creatine binnen als iemand van 75 kg. De vraag hierbij is of de een te weinig binnenkrijgt en de ander misschien te veel.
Als je begint met creatine is het gebruikelijk om te beginnen met een oplaadfase. Hierdoor wordt de hoeveelheid creatinefosfaat sneller opgebouwd waardoor je eerder profiteert van de voordelen van creatine. Bij de oplaadfase moet je ongeveer 15 gram creatine per dag innemen voor ongeveer 6 dagen lang. Dit zijn 3 schepjes van 5 gram verdeeld over drie verschillende inname momenten.
Na de laadfase volgt de onderhoudsfase waarbij je 5 gram creatine per dag inneemt. Deze zorgt ervoor dat de hoeveelheid creatine in het lichaam op peil blijft. Een langere tijd hoge dosissen creatine innemen heeft geen zin omdat het lichaam maar een bepaalde hoeveel creatine kan opslaan in het lichaam. De rest zal je gewoon weer uitplassen.
Creatine voor of na de training?
Uit onderzoek van de International Society of Sports Nutrition bleek dat het wel degelijk uitmaakt of je creatine voor of na je training neemt. De proefpersonen die 5 gram creatine namen na de training, bouwde meer spiermassa op als de proefpersonen die creatine voor de training namen. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat creatine-inname bijdraagt aan de spiergroei en spierkracht, ongeacht het moment van inname. Maar als je creatine na de training neemt zijn de effecten net wat sterker.
Maar hoe kan dat? De betere creatine opname ontstaat door de pomp in de spieren die na de training ontstaat. Hierdoor heb je een betere doorbloeding in de spieren en de enige manier om meer creatine naar de spieren te krijgen, is door meer bloed er naar toe te sturen. Daarnaast zijn de spieren wat gevoelig voor creatine na een training.
Effecten
Ieder lichaam maakt een bepaalde hoeveelheid creatine aan. Daarom verschilt het gebruik van een creatine supplement ook een beetje per persoon. Hoe lager je eigen natuurlijke hoeveelheid, hoe meer effect een creatine supplement heeft. Vegetariërs halen weinig creatine uit hun voeding, waardoor de hoeveelheid creatine in hun lichaam lager ligt als bij een ander. Vegetariërs merken daarom ook vaker meer verschil bij het gebruik van creatine.
Wanneer je creatine inname groter wordt, houdt het lichaam meer vocht vast. Hierdoor kom je ook aan in gewicht en dat is ook meteen de reden dat sporters twijfelen over het gebruik van creatine. Het kan nadelig zijn voor sporters die te maken hebben met gewichtsklasse bijvoorbeeld. Maar door creatine lijken je spieren ook groter en dat is vaak belangrijk voor mensen die aan krachttraining doen. Vaak kom je ongeveer 0,6 tot 1 kilogram aan in lichaamsgewicht. Het is belangrijk om genoeg te drinken tijdens het gebruik van creatine
Is creatine veilig?
Voor gezonde mensen en atleten is er geen reden om te zeggen dat langdurig gebruik van creatine schadelijk zou kunnen zijn voor de gezondheid. Creatine monohydraat is getest als veilige vorm en is ook de meest voorkomende in de fitnessbranche. Miljoenen mensen gebruiken dit en dat is niet voor niets. Er wordt gespeculeerd dat creatine gebruik schadelijk kan zijn voor de nieren. Maar hier is nog totaal geen bewijs voor gevonden. Het is nog niet voorgekomen dat langdurig creatine gebruik leidt tot nierproblemen bij gezonde personen.
Creatine en afvallen
Creatine en afvallen wordt steeds vaker vaker met elkaar in verband gebracht, want veel sporters zweren bij deze krachtige combinatie. Door creatine houden je spieren meer vocht vast, waardoor je op het begin iets zal aankomen. Maar op de langere termijn kan creatine je zeer zeker helpen bij het afvallen.
Tijdens het afvallen verlies je meestal ook wat spiermassa. Hierdoor is het moeilijker om af te vallen omdat je minder makkelijk vet verbrandt wanneer je spiermassa afneemt. Spiercellen verbruiken namelijk veel calorieën, zelfs wanneer je niet beweegt. Creatine zorgt ervoor dat je deze spiermassa behoudt tijdens het afvallen. Daarnaast kan je een training vaak langer volhouden wanneer je creatine gebruikt.
Bijwerkingen van creatine
Creatine is een van de meest onderzochten supplementen in de fitnessbranche. Bij sommige mensen kunnen er lichte bijwerkingen optreden zoals diarree en buikpijn, maar dit komt maar zelden voor. Een te hoge dosering van meer als 20 gram creatine per dag kan wel leidde tot ongewenste effecten. Aangezien overtollige creatine door de nieren moet worden afgebroken mogen mensen met een nierziekte of een verhoogde kans op nieraandoeningen de dagelijkse hoeveelheid niet overschrijden.
Soorten creatine
Heel veel webshops verkopen creatine in poedervorm, maar je hebt ook pillen met creatine erin. Wat qua werking geen verschil tussen zit. De samenstelling van deze producten kunnen wel sterk verschillen. Er kunnen zelfs dopingstoffen in supplementen zitten en deze staan vaak niet vermeldt op het etiket van het product. Er zijn veel verschillende soorten creatine zoals:
- Creatine monohydraat
- Creatine EthylEster
- Creatine Hydrochloride
- KreAlkalyn creatine
- Gemicroniseerde creatine
Creatine monohydraat is veruit de meest populaire en onderzocht supplement. De andere varianten zijn vaak een stuk duurder en er is nog steeds geen onderzoek dat aantoont dat deze soorten beter zijn als de monohydraat. Volgens de meeste wetenschappelijke onderzoeken is creatine monohydraat het meest effectief en daarnaast ook nog het goedkoopste.
