Er zijn veel verschillende eiwitshakes, hierdoor wordt het moeilijk om te kiezen welke bij jou past. De beste eiwitshake is heel persoonlijk. Dit hangt namelijk af van verschillende factoren. Wil je afvallen, spiermassa aankomen of je spieren onderhouden. In dit artikel bespreken welke eiwitshake het beste past bij de verschillende sportdoelen.
Wat zijn eiwitten
Eiwit is een voedingsstof opgebouwd uit aminozuren. Het lichaam breekt deze eiwitten weer af tot aminozuren. Dit is een lange keten van moleculen. Je zou aminozuren kunnen vergelijken met een kralenketting. Er zijn 22 verschillende aminozuren. Hiervan kan het lichaam er 14 zelf produceren, dit zijn de niet essentiële aminozuren. De andere 8 aminozuren die je lichaam nodig heeft, moet je uit je voeding binnenkrijgen. Daarom heten deze ook wel de essentiële aminozuren. Aminozuren zorgen voor het herstel en opbouw van de spieren.
Wat is je doel?
Eiwitten kunnen je helpen om je sportdoelen sneller te bereiken. Het is belangrijk dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Dat is vaak best moeilijk en dan kunnen eiwitshakes goed van pas komen. Maar wat een goede eiwitshake is voor krachttraining, kan bij afvallen weer een minder goede eiwitshakes zijn. Hieronder staan de effecten van eiwitten bij verschillende soorten doelen.
Spieropbouw
Eiwitten zijn erg belangrijk bij het opbouwen van de spieren. Vooral wanneer je aan krachttraining doet, is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Het is vaak moeilijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen wanneer je deze alleen uit je voeding probeert te halen. Eiwitshakes helpen je bij het halen van je dagelijkse eiwitbehoefte. Hierdoor kunnen je spieren na een training goed herstellen waardoor ze sterker en groter worden.
Duursporten
Ook voor duursporten zijn eiwitshakes een goede aanvulling op hun normale voeding. Als duursporter is het belangrijk dat je de spieren goed onderhoudt en daarom zijn eiwitshakes ook voor duursporters erg belangrijk. Eiwitten bij duursporters zorgen namelijk voor herstel en de instandhouding van de huidige spiermassa. Voldoende eiwitten zorgen ervoor dat het lichaam geen eiwitten uit je spieren gaat verbranden tijdens een lange training. Afbraak van de spieren is namelijk niet goed voor een duursporter.
Afvallen
Afvallen met eiwitrijke voeding is een van de meest populaire manieren om gewicht te verliezen. Eiwitshakes bieden een vetarm alternatief voor het consumeren van extra eiwitten. Eiwitshakes kunnen je op een aantal verschillende manieren helpen bij het afvallen.
Een eiwitshakes bevat een hoog gehalte aan eiwitten. Eiwitten zorgen voor een langere verzadiging waardoor je minder snel honger hebt. Daarnaast zorgt eiwitrijke voeding ervoor dat je minder trek hebt en vaak minder eet. Eiwitten zorgen voor de opbouw van spieren in het lichaam. Spieren verbruiken in rust 3x zoveel calorieën als vet. Wanneer je meer spiermassa hebt, zal je meer calorieën gaan verbruiken waarvoor je niets hoeft te doen.
Soorten eiwitshakes
Er zijn heel veel verschillende soorten eiwitshakes. Hieronder gaan we ze categoriseren in twee groepen: dierlijke en plantaardige eiwitshakes. We leggen uit wat de verschillen zijn en hoe ze zijn samengesteld.
Dierlijke proteïneshakes
Dierlijke eiwitshakes bevatten meestal caseïne en wei. Dit zijn 2 proteïnen die in koemelk zitten. Deze eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren. Dit zijn de aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken en dus moet verkrijgen uit voeding. Daarom worden deze eiwitshakes ook beschouwd als de meest volwaardige eiwitshakes op dit moment. Het nadeel is dat ze soms wat minder verteerbaar zijn.
Concentraat
Whey concentraat is een van de goedkoopste varianten van de huidige whey eiwitshakes. Deze shake heeft een eiwitgehalte van ongeveer 75% en vaak wat meer koolhydraten en vet. Ook worden deze eiwitten iets minder snel opgenomen in het lichaam als je dit vergelijkt met andere eiwitshakes.
De whey perfection bevat naast een hoogwaardig eiwitgehalte, ook nog eens 5g BCAA’s per schep. Dit betekent dat je geen extra supplement voor aminozuren hoeft te gebruiken. BCAA’s ondersteunen het spieropbouwproces en zorgen ervoor dat je spieren sneller kunnen herstellen van een training. Daarnaast is de smaak van deze proteïne shake uitmuntend en dat is ook belangrijk. Want als je elke dag een shake met tegenzin opdrinkt, houdt je dat vaak niet lang vol.
Het unieke proces van de productie methode van deze shakes zorgt ervoor dat de natuurlijke structuur van de eiwitten volledig intact blijven. Dat betekent dat de eiwitten maximaal van invloed zijn. Deze proteïne shake heeft met een 9,3 een van de hoogste klantenwaardering in Europa en staat daarom ook in onze top 5.
Voedingswaarde per schep (28 gram)
Energie 103 kcal
Eiwitten 22 gram
Koolhydraten 1,7 gram
waarvan suiker 0,9 gram
Vet 1,0 gram waarvan verzadigd 0,3 gram
Vezels 0,1gram
Natrium 0,13 gram
Isolaat
Whey isolaat heeft een extra bewerking ondergaan in het productieproces. Dit maakt het eiwitgehalte in deze type shake een stuk zuiverder. Het eiwitgehalte in deze shakes ligt vaak rond de 85 procent en bevat weinig vet en koolhydraten. De prijs van deze shake ligt wel iets hoger als die van de concentraat, wat logisch is natuurlijk.
Als je opzoek bent naar een whey isolaat, dan ben je bij XXL Nutrition aan het juiste adres. Per scoop gram krijg je maar 109 calorieën binnen en dat is bijzonder weinig voor een eiwitshake. De whey isolaat bevat een hoog eiwitpercentage van ongeveer 86%. De whey isolaat is van XXL nutrition is gewoon de koploper van de whey isolate shakes en daarom staat hij ook in onze top 5.
Als je een serieuze sporter bent, haal je graag het maximale uit je voeding en training. De whey isolaat is zo geproduceerd dat de natuurlijke structuur van de eiwitten intact blijven. hierdoor blijft het eiwitgehalte zo hoog mogelijk. En hierdoor kunnen ze maximaal in het lichaam worden opgenomen Dus ben je opzoek naar een pure manier om aan jouw eiwitbehoefte te voldoen, dan is deze shake ideaal voor jou!
Voedingswaarde per schep (30 gram)
Energie 109 kcal
Eiwitten 27 gram
Koolhydraten 1,17 gram
waarvan suiker 0,75 gram
Vet 0,09 gram waarvan verzadigd 0,03 gram
Vezels 0,45 gram
Natrium 0,15 gram
Hydrolisaat
De whey hydrolisaat is de meest zuivere vorm van de whey eiwitshakes. Door het innovatieve productieproces wordt de hydrolisaat heel snel opgenomen in het lichaam. Dit komt doordat de eiwitten voor verteerd zijn, zodat er in het lichaam bijna geen vertering meer hoeft plaats te vinden. De hydrolisaat shakes bevatten vaak een hoog eiwitgehalte wat vaak rond de 90 procent ligt. Dit is een van de hoogste percentages die een eiwitshake kan bieden.
De whey hydro van XXL Nutrition is de aanvoerder van de nieuwste generatie eiwitshakes van Nederland. De eiwitten in deze hydro eiwitpoeder worden nog sneller opgenomen in de spieren als de eiwitten die in de whey isolaat shakes zitten. De kwalitatief hoogwaardige eiwitten zijn door de revolutionaire productiewijze nog beter als die van de whey islolaat. Deze eiwitshakes zijn snel verteerbaar en een goede aanvulling op je voeding.
Met de whey hydro van XXL Nutrition krijg je maar liefst 87,5 procent uit enkel whey isolaat binnen. Dit is een stuk hoger als je dit vergelijkt met ander producten uit de markt. Deze gebruiken vaak whey concentraat met een lager eiwitgehalte, meer koolhydraten en meer vet. Daarnaast is de smaak ook nog een heel erg lekker en de eiwitpoeder lost gemakkelijk op. Deze eiwitshakes heeft hele goede recensies en dat is niet voor niets!
Voedingswaarde per schep (30 gram)
Energie 112,75 kcal
Eiwitten 26 gram
Koolhydraten 1,08 gram
waarvan suiker 0,39 gram
Vet 0,69 gram waarvan verzadigd 0,39 gram
Vezels 0,12 gram
Natrium 0,21 gram
Plantaardige proteïne shakes
Plantaardige eiwitshakes worden steeds populairder in de sportwereld. Deze shakes zijn volledig gemaakt op basis van plantaardige ingrediënten. De eiwitshakes worden gemaakt uit soja, erwten en rijst, of een combo van deze producten. Het nadeel van deze shakes is dat ze minder efficiënt zijn vergeleken met de dierlijke eiwitshakes. Wel zijn ze makkelijker verteerbaar en wat beter voor ons lichaam.
Tegenwoordig worden er eenvoudige combinaties gemaakt, waardoor deze plantaardige proteïneshakes ook alle essentiële aminozuren bevatten. Hierdoor krijg je toch alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Mensen kiezen vaker voor plantaardige shakes wanneer ze last hebben van acne. Dierlijke eiwitshakes kunnen de hormoonbalans verstoren waardoor je meer talg gaat aanmaken. Hierdoor kunnen puistjes ontstaan. Plantaardige eiwitpoeders verstoren de hormoonbalans niet, wat een rede is om te switchen naar een vegan eiwitshake.
De plantaardige eiwitshake van Orangefit is een complete eiwitbron met daarin alle aminozuren die je nodig hebt. Deze vegan eiwitshake is gemaakt met allemaal ingrediënten die goed voor je gezondheid zijn. De eiwitshake is gemaakt uit spliterwten, omdat spliterwten alle essentiële aminozuren bevatten! Daarnaast zitten er geen vulstoffen of kunstmatige zoetstoffen in de shake. De eiwitshake is gezoet met fruit en stevia.
Voedingswaarde per schep (25 gram)
Energie 99 kcal
Eiwitten 20 gram
Koolhydraten 1,4 gram
waarvan suiker 0,1 gram
Vet 2 gram, waarvan verzadigd 0,5 gram
Vezels 1 gram
Natrium 1,1 gram
Eiwitshakes voor vrouwen
Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen eiwitten niet anders verteren als mannen. Het belangrijkste verschil voor vrouwen is de calorie-inname. Vrouwen zijn vaak wat en kleiner en wegen minder dan mannen. Hierdoor hebben vrouwen meestal minder calorieën nodig als mannen. Daarom zullen vrouwen ook geen eiwitshakes nemen van het type ‘weight gainer’. In weight gainers zitten vaak extra koolhydraten om de dagelijkse calorie behoefte te halen. Vrouwen willen over het algemeen de calorieën in proteïneshakes laag houden.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig per dag?
Hoeveel eiwitten iemand nodig heeft per dag verschilt heel erg per persoon en van zijn doelstellingen. De dagelijkse aanbevolen inname van eiwitten is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. De meeste mensen halen deze gewoon uit hun voeding. Dat komt neer op ongeveer 55 gram eiwitten per dag voor een volwassenen man/vrouw van 70 kilogram.
Sommige mensen hebben meer eiwitten nodig als andere zoals:
- Kinderen
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
- Krachtsporters en duursporters
- Mensen met zware lichamelijke beroepen
Kinderen hebben meer eiwitten nodig omdat hun lichaam nog aan het groeien is. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en zorgen voor een sterk lichaam. Zwangere vrouwen moeten meer eiwitten binnenkrijgen om hun baby aan voldoende voedingsstoffen te helpen, dit geld ook voor vrouwen die borstvoeding geven.
Maar wanneer je aan krachttraining doet heb je veruit de meeste eiwitten nodig. Dit ligt tussen de 1,2 en 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Voorbeeld: je weegt 75 kilo en je wilt spiermassa opbouwen door middel van krachttraining, dan zal je ongeveer 135 gram eiwitten nodig hebben per dag. Het beste is om de eiwitten allemaal uit je normale voeding te halen, maar in de praktijk zien we dat vaak mislukken. Dan is het verstandig om maximaal 2 proteïne shakes per dag te drinken en de rest van je eiwitten uit je voeding te halen.
In een eiwitshake zit gemiddeld ongeveer 25 gram eiwitten. Drink je er 2 per dag, dan haal je 50 gram eiwitten uit je supplementen en moet je nog ongeveer 95 gram eiwitten uit je dagelijkse maaltijden halen.
Waar zitten veel eiwitten in?
Om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen is het fijn om te weten in welke producten veel eiwitten zitten. Dierlijke eiwitten zijn het meest compleet en bevatten alle essentiële aminozuren, die het lichaam niet zelf kan maken en dus uit de dagelijkse voeding moet halen. Deze dierlijke eiwitten kan je terugvinden in vis, vlees, eieren en in zuivel.
Plantaardige eiwitten bevatten daarentegen niet alle essentiële aminozuren, maar ze bevatten wel veel vezels. Deze combinatie is belangrijk als je wilt afvallen bijvoorbeeld. Plantaardige eiwitten kan je vinden in groente, peulvruchten, noten, zaden en havermout.
Voor zowel sporters als mensen die willen afvallen, is het belangrijk om een gevarieerde combinatie van dierlijke- en plantaardige eiwitten te eten. Zo weet je zeker dat je alle aminozuren en vezels binnenkrijgt.
Conclusie
Dus wat is de beste eiwitshake? Juist, die is er niet. Dit is persoonlijk en hangt af van diverse zaken af die we hier hebben besproken. Voor zowel sporters als mensen die willen afvallen, zijn eiwitten belangrijk. Je weet nu in welke producten veel eiwitten zitten en wat het verschil is tussen plantaardige- en dierlijke eiwitten.