fbpx
spieropbouw

Alles over spieropbouw!

De meeste mensen die naar de sportschool gaan, hebben als doel om meer spieren op te bouwen. Dit is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Spieropbouw ontstaat wanneer je de spieren elke week beschadigt door een zware training. In dit artikel bespreken we hoe spieropbouw werkt en waar je op moet letten. Daarnaast geven we een aantal handige tips om sneller spieren te kweken!

Hoe ontstaat spiergroei?

Spiergroei ontstaat door je spieren regelmatig te prikkelen door bijvoorbeeld krachttraining. Wel is het belangrijk dat je de spieren zwaar genoeg belast, zodat de spier als het ware beschadigt. Door je spieren zwaar te belasten, ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Hierna gaat je lichaam aan de slag om deze spieren te herstellen, waardoor ze sterker worden en klaar worden gestoomd voor de volgende training. Bij het opbouwen van spieren worden er nieuwe eiwitten toegevoegd aan de spieren, waardoor ze groter en sterker worden. Dit wordt ook wel hypertrofie genoemd.

Voeding en spieropbouw

Om spieren op te bouwen is voeding een van de belangrijkste onderdelen waar je op moet letten. Je kunt zo hard trainen als je wilt, maar wanneer je jouw voeding niet op orde hebt, dan zal spiergroei niet zo snel ontstaan. Je kunt namelijk geen spieren opbouwen, zonder de juiste bouwstoffen. Om spiermassa aan te komen is het van belang om meer calorieën te consumeren, dan je verbrand. Wel is het belangrijke dat je deze calorieën uit gezonde voedingsmiddelen haalt.

Eiwitrijke maaltijden met gezonde vetten en koolhydraten zijn hierbij van belang. Voor spiergroei is het verstandig om ongeveer 200 tot 500 calorieën per dag meer te eten, dan je dagelijks verbrand. Hierdoor zorg je ervoor dat je zo weinig mogelijk vet aankomt bij het opbouwen van spiermassa. Je voeding deel als volgende in: 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten.

Oefeningen voor spieropbouw

Een fitnessschema ziet er vaak in de basis hetzelfde uit. Het is vooral gericht op de grote compound oefeningen. Met deze oefeningen kun je vaak zwaar trainen, waardoor je snelle progressie maakt. De compound oefening worden aangevuld met isolatie oefeningen, die specifiek gericht zijn op de wat kleinere spiergroepen zoals de biceps en de triceps. Dit is een voorbeeld hoe je week eruit kan zien:

Maandag: chest en triceps

Dinsdag: rug en biceps

Woensdag: rustdag

Donderdag: benen en schouers

Vrijdag: chest en tricpes

Zaterdag: rug en biceps

Zondag: rustdag

Door dit schema aan te houden, hebben je spieren voldoende tijd om te herstellen en het maximale uit je training te halen. Het is belangrijk om bepaalde spieren 2x per week te prikkelen voor sneller resultaat. Voor de meeste sporters is het belangrijk om je resultaten bij te houden in een trainingsdagboek. Hierdoor weet je waar je op dit moment staat en wat je elke week moet doen om je doelen te behalen. Ook kan je erg goed behouden en observeren hoe het gaat en eventueel aanpassingen doen. Daarnaast kan je goede sportsupplementen gebruiken om je een handje te helpen en je sportdoelen wat sneller te behalen.

Supplementen voor spieropbouw

Supplementen moet je zien als een aanvulling op je dagelijkse gezonde voeding. Supplementen zijn absoluut geen vervanger voor een gezond voedingspatroon, maar kunnen je net dat extra zetje in de rug geven om je doelen te behalen. Hieronder de twee populairste supplementen in de fitnesswereld.

Eiwitshakes

Eiwitten zijn de bouwstenen voor spieropbouw. Zonder eiwitten is spieropbouw niet mogelijk, hoe hard je ook traint. Eiwitten zorgen dus voor spiergroei en herstel, daarom is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Met eiwitshakes kan je gemakkelijk extra eiwitten binnen krijgen, wat resulteert in meer spiergroei. Het is vaak moeilijk om voldoende eiwitten te halen uit je dagelijkse voeding en daarom zijn eiwitshakes zo populair.

Creatine

Creatine is een van de bekendste sportsupplementen in de wereld. Door het gebruik van een creatine supplement, beschikken je spieren over meer ATP, oftewel meer energie. Daardoor kan je langer en zwaarder trainen en je spieren verzuren minder snel. Omdat je zwaarder en langer kunt trainen, kan creatine je dus helpen om het spieropbouw proces te versnellen.

Afvallen en spieropbouw

Je hebt vast wel eens gehoord dat je geen spieren kunt opbouwen en tegelijkertijd kunt afvallen. Dit is in de meeste gevallen ook waar, omdat het beide verschillende processen in je lichaam zijn, maar het is wel mogelijk. Afvallen ontstaat pas wanneer je een calorietekort hebt en voor spieropbouw heb je juist een calorieoverschot nodig. Daarom lijkt het ook logisch dat deze twee dingen niet tegelijkertijd kunnen. Toch is dit niet helemaal waar.

afvallen en spieropbouw

Wanneer je net begint met krachtraining kan het wel mogelijk zijn dat je gewicht verliest en toch spieren opbouwt. Als je net begint met krachttraining kan het zo zijn dat je de eerste weken al wat verandering gaat zien in de grootte van je spieren en toch gewicht verliest. Dit komt doordat de training voor de spieren helemaal nieuw is. Je spieren zullen op het begin snel groeien door deze nieuwe en onbekende prikkel, ook al volg je een bepaald dieet om af te vallen. Deze nieuwe spiermassa verbruikt ook nog eens meer energie, zelfs als je niets doet.

Wanneer je al langer aan krachttraining doet is het bijna niet mogelijk om spieren op te bouwen en tegelijkertijd af te vallen. Je spieren groeien namelijk veel langzamer als op het begin. Maar als je heel precies traint en je voeding perfect op orde hebt, zou het alsnog moeten lukken. Maar dat is vaak niet van belang voor de meeste mensen.

Tips voor spieropbouw

Grotere spieren ontstaan niet op de een of andere dag, maar het vereist hard werk en consistentie. Met deze tips kan je dit proces waarschijnlijk iets wat versnellen. Daarnaast voorkomen deze tips een aantal veelvoorkomende fouten in de fitnesswereld.

Slaap meer

Een belangrijk onderdeel voor spierherstel is slapen. Tijdens het slapen, herstellen onze spieren. Volledig spierherstel duurt ongeveer 8 uur per nacht. Tijdens het slapen geeft ons lichaam groeihormonen af, wat de spieren laten groeien. Daarnaast wordt het stresshormoon cortisol onder controle gehouden in de slaap. Probeer minimaal 7 uur per nacht te slapen.

Focus op sterker worden

Vaak zijn de mensen in de sportschool alleen maar bezig met de spieren die ze willen krijgen, terwijl ze zich beter kunnen focussen op sterker worden. Doordat je sterker wordt, zal je lichaam sneller spiervezels aanmaken. Dit geldt vooral voor de spieren die je fysiek zullen veranderen.

Haal het maximale uit je training

Probeer alles te geven in de sportschool. De spieren worden het meest beschadigt in de laatste herhalingen van je training. Probeer daarom alles te geven en pas te stoppen als je echt niet meer kan. Hierdoor zal je het snelste spiermassa opbouwen en sterk worden.

Sport met een vriend(in)

Wanneer je sport met een vriend of vriend kan je vaak meer halen uit je trainingssessie. Samen met een vriend sporten zorgt vaak voor meer motivatie en je durft vaak wat meer gewicht bij bepaalde oefeningen te pakken, omdat die vriend je kan helpen bij de oefeningen als je het gewicht bijvoorbeeld niet meer omhoogt. Daarnaast maakt het de trainingen ook wat leuker als je dit samen met iemand doet.

Techniek over gewicht

Om blessures te voorkomen is dit een van de belangrijkste regel: “Techniek over gewicht”. Een goede techniek zorgt voor het voorkomen van blessures en tevens op de langere termijn meer progressie. Daarnaast kan je vaak met een betere techniek zwaarder trainen.

Neem voldoende rust tussen de oefeningen

Vroeger werd er gezegd dat je tussen je sets ongeveer 1 minuut moet rusten, maar uit de huidige wetenschap blijkt dat langer rusten tussen je sets voor meer spier- en krachtopbouw zorgt. Langere rustperiodes van 3 minuten zijn namelijk beter dan kortere rustperiodes. Wanneer je korte pauzes neemt tussen de sets, zal dat leiden tot minder spieractivatie in de latere sets. Je werkcapaciteit daalt daarom behoorlijk en dat resulteert in minder trainingsvolume. We weten dat het trainingsvolume en de spierspanning belangrijk zijn voor spieropbouw. Neem dus voldoende rust tussen de oefeningen.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *