Door het coronavirus kunnen we niet meer naar de sportschool, daarom is het belangrijk dat we thuis aan de slag gaan met krachttraining. Juist nu is het belangrijk dat je lichaam in een goede conditie is. In dit artikel leggen wij uit hoe je thuis begint met krachttraining en welke kracht oefeningen je het beste kunt doen om je lichaam sterker te maken. Daarnaast gaan we het hebben over de voordelen van krachttraining en geven we belangrijke tips om de oefeningen goed uit te voeren.
Tips om thuis te beginnen met krachttraining
Krachttraining heeft veel voordelen, dit geldt zowel voor mannen als vrouwen. Het doel van krachttraining is dat je een sterk en gezond lichaam opbouwt. Dit zorgt ervoor dat je de dagelijkse bezigheden gemakkelijk kunt uitvoeren en dit lang kan blijven volhouden zonder enige problemen. Doordat je lichaam goed getraind is, heb je minder vaak last van lichamelijke klachten en heb je een beter immuunsysteem. Als je thuis wil beginnen met krachttraining moet je op een aantal dingen letten.
Tip 1 De juiste houding en de correcte uitvoering van de oefeningen
Als je begint met krachttraining moet je erop letten dat je de oefeningen correct uitvoert, daarnaast moet je ervoor zorgen dat je tijden het uitvoeren van de oefening de juiste houding aanneemt. Als je begint met een oefeningen kun je het beste wat meer herhalingen pakken, in plaats van minder herhaling met een zwaarder gewicht. Kijk in de spiegel of je tijdens de oefening de juiste houding aanneemt om blessures te voorkomen.
Tip 2 Bouw je oefeningen rustig op
Wanneer je begint met krachttraining is het belangrijk dat je rustig begint. Je lichaam is nog niet gewend aan de oefeningen en moet even wennen aan de bewegingen. Begin bijvoorbeeld met 3x in de week te sporten en wanneer je dat 2 maanden volhoudt kan je het uitbreiden. Het is belangrijk dat je spieren voldoende rust hebben om te kunnen herstellen, vooral als je begint met krachttraining
Tip 3 houdt Vol
Consistentie is een van de belangrijkste aspecten van krachttraining. Door je wekelijks aan je schema of je doelstellingen te houden zal je progressie boeken. Doe je dit niet, dan zal je waarschijnlijk weinig progressie boeken. Door dat mensen geen resultaat zien, worden ze gedemotiveerd wat er uiteindelijk toe zal leiden dat ze stoppen. Maar wanneer je je eigen afspraken nakomt en resultaat gaat zien, wordt het alleen maar leuker!
8 beste krachtoefeningen voor thuis
Hieronder staat een lijstje met de beste krachtoefeningen die je thuis kunt uitvoeren. Met deze oefeningen train je heel het lichaam. De oefeningen zijn bedoelt om je lichaam sterker te maken en zo een betere gezondheid opbouwt.
Planken
Planken is een hele goede oefeningen om veel spieren van je lichaam te trainen. De oefening is bedoelt om je core te versterken. Met planken train je de buik, rug en heupspieren allemaal tegelijk. Houdt je lichaam gestrekt en probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden tijdens het planken door te leunen op je ellebogen en tenen. Probeer dit 2 keer 1 minuut vol te houden met een pauze van 30 seconde.
Crunches
Met crunches worden je buikspieren flink aangepakt. Ga voor deze oefeningen op je rug liggen met gebogen benen. Doe je handen achter je hoof en probeer met je bovenlichaam omhoog te komen. Zorgt dat je de grond niet raakt met schouders bij het omlaag komen. Doe dit 3 sets met 8 herhalingen. Je kunt de oefeningen altijd zwaarder te maken door de oefening heel langzaam uit te voeren of wat meer herhalingen te pakken.
Squats
Een squat is de perfecte oefening om thuis je benen trainen. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte met je tenen iets naar buiten wijzend. Buig je benen tot ongeveer 90 graden alsof je wilt gaan zitten. Het is belangrijk dat je je rug rechthoudt bij deze oefening om blessures te voorkomen als je met gewicht gaat trainen. Bij het beneden gaan moet je erop letten dat je de billen naar achter duwt en vanuit je hakken weer naar boven duwt. Pak hiervan 3 sets met ongeveer 20 herhalingen.
Push ups
Om thuis je borstspieren te trainen is de push up de ideale oefening. steun met je handen en voeten op de grond om een plank te maken. Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte staan. Adem in en buig je armen totdat je borst net niet de grond raakt. Strek vervolgens weer je armen tot je weer in je beginpositie staat. Je ellebogen moeten iets naar achter wijzen en zorg ervoor dat je de buikspieren aanspant tijdens de oefening, dat zorgt ervoor dat je de juiste houding aanneemt tijdens de oefening. Doe hiervan 3 sets van 6-8 herhalingen.
Lunges
Ook een goede kracht oefening om je benen te trainen. Zet een stap vooruit (ongeveer een meter) en buig je been tot 90 graden, zorg ervoor dat de knie van je andere been de grond niet raakt. De knie van je voorste benen moet recht in lijn staan van je tenen. Strek hierna je voorste been weer uit en ga weer in de beginpositie staan. Herhaal dit nu met je andere been. Doe dit 3 sets van 14 herhalingen.
Pull ups
De pull up is een van de beste fitness oefening om je rug te trainen. Je hebt vast wel een plekje in je huis waar je jezelf omhoog kunt trekken, het liefste een stang natuurlijk. Plaats je handen iets verder als schouderbreedte en trek jezelf omhoog met je borst naar de stang toe, zak daarna rustig naar beneden en strek helemaal uit. Probeer de oefening langzaam uit te voeren zodat je niet gaat slingeren. Doet dit 5 sets van 5 herhalingen om kracht op te bouwen.
Bench dips
Met bench dips kan makkelijk thuis je triceps trainen. Steun hiervoor met je handpalmen op de rand van een bankje of stoel en zet je voeten voor je neer. Buig nu langzaam je armen tot een hoek van 90 graden en strek je armen weer. Probeer tijdens deze oefening je ellebogen op dezelfde positie te houden en te drukken vanuit je handpalmen. Doe dit 3 sets van 12 herhalingen
Bicep curl
De bicep curl is een goede oefening om je biceps te trainen. je kun hierbij gebruik maken van dumbels, maar ook van een elastiek of een andere zwaar voorwerp. Houd je armen langs je lichaam en probeer je bij het omhoog komen van je arm je elleboog recht langs je lichaam te houden en je bicep aan te spannen. Daarna laat je de arm gecontroleerd zakken en probeer je spanning te houden op je biceps. Doe dit 3 sets van 12 herhalingen
Dumbells voor thuis
