fbpx
thuis triceps trainen

De beste oefeningen om thuis je triceps te trainen

Thuis je triceps trainen is een heel goed alternatief wanneer je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Ook door de coronacrisis is het voor de meeste mensen niet mogelijk om naar de sportschool te gaan. Daarom hebben wij dit artikel geschreven, want thuis kun je gemakkelijk je triceps trainen. Je kunt thuis ook zeker mooie resultaten behalen als je de juiste oefeningen doet. In dit artikel hebben we de beste oefeningen voor de triceps op een rij gezet.

Je armen bestaan voor het grootste deel uit je triceps, daarom doe je er goed aan om deze spier goed te trainen.  Er zijn meer dan genoeg mogelijkheden om deze spier goed te trainen thuis. We hebben onderscheidt gemaakt in oefeningen voor de triceps met dumbells en oefeningen zonder gewichten.

Tricep oefeningen voor thuis zonder gewichten

Wanneer je niet beschikt over dumbbells thuis, kan je met deze oefeningen toch goed de triceps aanpakken. Voor deze oefeningen heb je namelijk geen accessoires nodig, maar alleen je eigen lichaamsgewicht. Hieronder staan de beste oefeningen om thuis je triceps te trainen zonder gewichten.

Tricep bench dips

Een van de beste oefeningen die thuis kunt doen voor je triceps, zijn de bench dips. Je hebt hiervoor alleen maar een stoel nodig. Hierbij leg je de handpalmen op de rand van de stoel en zak je door je armen tot ongeveer een hoek van 90 graden. Hierna strek je de armen weer volledig uit en probeer je de tripels extra hard aan te spannen. Hieronder staat nog een filmpje voor nog wat extra uitleg.

Om de oefening zwaarder te maken, kan je proberen de oefening heel langzaam uit te voeren. Daarnaast kan je er nog een stoel bij pakken en daar je voeten op leggen. Hiermee voer je de oefening uit met je hele lichaamsgewicht.

Tricep dips

Ook dips zijn ideaal wanneer je thuis je triceps aan wilt pakken. Hierbij heb je alleen de hoek bij de aanrecht nodig, heb je dit niet kan je ook twee stoelen tegenover elkaar zetten om ongeveer dezelfde hoek te creëren. Voor het voorbeeld pakken we de variant met het aanrecht. Plaats je handen langs je lichaam op de rand. Spring omhoog en strek je armen volledig uit. Zak door je armen tot ze in een hoek staan van 90 graden en strek hierna je armen weer volledig uit. Hieronder nog een filmpje voor extra uitleg.

Push ups

De push up is een van de simpelste oefeningen die je thuis kunt uitvoeren voor de triceps. Daarom kun je ook niet om deze oefening heen, want het is daarnaast ook een hele effectieve oefening. Je traint niet alleen je triceps, maar ook gelijk je borstspieren.

Plaats je handpalmen op de grond en op schouderbreedte, houd je lichaam zo recht mogelijk. Zak naar beneden totdat je bijna de grond aanraakt. Hou dit een seconde vast en kom dan weer explosief weer omhoog. Zorg ervoor dat je echt je triceps en borst aanspant bij het omhoog komen. Wanneer je dit goed voelt weet je ook zeker dat je de spieren goed traint.

Wanneer dit te zwaar is kan je ook een lichtere variant van de push up uitoefenen. Hiermee leun je in plaats van op je tenen, op je knieën. Hierdoor wordt de oefening een stuk lichter. Wanneer je deze oefening goed onder de knie hebt, kan je beginnen met de normale push up.

Ook kan je voor de incline push up gaan. Hierbij leunen je handen op de rand van een verhoging, zoals een rand van een tafel. Vervolgens voer je de oefening op dezelfde manier uit als de push up. Je zal merken dat dit een stuk lichter is, doordat je niet heel je lichaamsgewicht gebruikt.

Tip: probeer eens 2 weken 125 push ups per dag te doen. Bijvoorbeeld 5 sets van 25 push ups. Deze kan je dan over een hele dag verspreiden. Je zal merken dat je snel progressie boekt en dat je die 25 herhalingen gemakkelijk haalt na een aantal dagen.

Pyramid push up

Om de push up nog meer te richten op de triceps hebben we hier de pyramid push up. Hierbij zet je de handen wat dichter bij elkaar. Zorg ervoor dat je duimen en wijsvingers elkaar raken waardoor je een driehoek vormt tussen je handen. Vandaar de naam pyrimid push up.

Tijdens de oefening zal je merken dat je trcipes meer belast worden als bij de reguliere push up. Hou tijdens deze oefening je rug recht en probeer je armen stil te houden. Als je er gespierder uit wilt zien, is het belangrijk dat je ook andere spiergroepen traint. Door andere spiergroepen te trainen zullen je triceps ook sneller groeien, door de verbeterde hormoonbalans.

Thuis je tricpes trainen met dumbbells

Heb je wel dumbbells thuis of ben je van plan om een setje aan te schaffen, dan zijn onderstaande oefeningen een garantie voor sterkere triceps. Met dumbbells kun je de triceps goed isoleren en de oefeningen uitvoeren die specifiek gericht zijn op de triceps.

Dumbbell skull crushers

Deze oefening kan je overal uitvoeren, op een bankje en zelfs op de grond. Bij deze oefening ga je liggen op een bankje en strek je de armen met daarin de dumbbells recht voor je uit. Daarna laat je de dumbbells zakken naar je hoofd tot een hoek van 90 graden. Hierna strek je de armen weer uit. Hieronder staat een filmpje met een goed voorbeeld van hoe je deze oefening uitvoert.

Tricep kickbacks

Bij deze isolatie oefening train je alleen je triceps en je zal merken dat je deze oefening goed voelt branden in je armen. Je hebt hierbij alleen een bankje nodig of iets waar je op kunt leunen. Je kan hem ook nog staand uit voeren, waarbij je iets voorover leunt, maar leunen op een bankje is gemakkelijker. Zorg ervoor dat je de elleboog op dezelfde plek houdt en niet met je armen gaat zwaaien. Hieronder een voorbeeldje.

Tricep extensions

Met de tricep extension richt je je puur op de tricpes. Als je de oefening goed uitvoert, zal je merken dat na deze oefening je triceps helemaal opgepompt zijn. Bij deze oefening houd je de dumbbell achter je hoofd en strek je vanuit daar je armen. Om het wat duidelijker te maken hebben we hieronder een video.

Tips voor het thuis trainen van de tricpes

De triceps zitten aan de achterkant van je bovenarmen en als je grotere armen wilt hebben, is het belangrijk dat je de tricpes goed traint. Het grootste deel van je bovenarmen bestaan uit de triceps namelijk.

Als je begint met trainen is het verstandig om niet elke dag te trainen, maar ongeveer 3-4 keer in de week. Zo kunnen de spieren wennen aan de trainingen en kunnen ze maximaal herstellen na een training. Daarnaast is het verstandig om je resultaten op te schrijven en jezelf doelen te stellen. Zo kun je precies zien waar je nu staat en wat je elke week moet gaan doen om je doel te bereiken.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *