Met dumbbells kan je heel veel spieren effectief trainen. Ze zitten in bijna elk trainingsschema en dat is niet voor niets. Met dumbbells kan je net wat extra aandacht geven aan de spieren die je wilt trainen, waardoor je sneller resultaat gaat zien. Er zijn veel verschillende oefeningen die je met dumbbells kan uitvoeren, maar we hebben hier een lijste met de 6 beste dumbbell oefeningen die bijna iedereen wel doet.
- (incline) dumbbell bench press
- shoulder press
- dumbell row
- tricep kickbacks
- bicep curls
- dumbell lunges
Dumbbell incline benchpress/ dumbbell bench press
Dit is een van de beste dumbbell oefeningen om je borst te trainen, maar ook je schouders en triceps train je met deze oefening. Het is belangrijk dat je deze oefening met de juiste techniek uitvoert om je spieren optimaal te trainen en blessures te voorkomen.
Door het bankje hoger te zetten, kan je meer de bovenkant van je borst trainen. De incline dumbbell bench press is de ideale oefening voor het trainen van de bovenkant van je borst. Dat komt omdat je met de dumbbells wat dieper kan zakken en vaak beter kan aanspannen,
- Pak een paar dumbbells en ga goed op het bankje liggen met je schouders in het bankje gedrukt en je voeten stevig op de grond.
- Strek nu je recht voor je uit en probeer je ellebogen naar elkaar te drukken zodat je de borst aanspant.
- Laat de dumbells nu langzaam zakken tot je een hoek hebt van ongeveer 90 graden en breng hierna de dumbels weer omhoog
Shoulder press
Om je schouders te trainen is de dumbbell shoulder press een hele goede oefening. Je kan deze oefening staand en zittende uitvoeren. Staand is wat moeilijker als zittend, dus als je een beginner bent zou ik beginnen met de zittende variant. Met deze oefening train je vooral de shouders, maar ook je triceps en een aantal rugspieren.
Let erop dat je bij het naar boven brengen van de dumbbells je ellebogen niet volledig uitstrekt, anders belast je de ellebogen teveel en dat kan een vervelende blessure opleveren.
- Ga op een bankje zitten met de achterkant van je schouder in het bankje gedrukt en een beetje een holle rug. Pak de dumbbells stevig vast en houdt ze langs je lichaam, ze mogen iets naar binnen wijze.
- Druk de dumbbells nu omhoog in een rechte lijn en probeer de kracht uit schouders te halen en niet uit je rug. De dumbbells mogen elkaar net niet raken
- Breng ze daarna weer rustig en gecontroleerd omlaag.
Dumbbell row
De beste dumbbell oefening voor je rug is de dumbbell row, hiermee train je het overgrote gedeelte van je rug en daarnaast ook je een schouders en biceps. Je voert deze oefening maar met één arm uit, omdat het dan makkelijker is om de juiste houding aan te nemen. Daarnaast wordt het dan moeilijker om te compenseren als het gewicht eigenlijk te zwaar is. Zorg ervoor dat je de rug en schouders stabiel houdt, zodat je niet naar een kant gaat hangen met je lichaam.
- Pak een dumbbell in je rechterhand en leun met je linkerknie en hand op een bankje.
- Laat de dumbbell hangen en trek hem omhoog naast je lichaam. Probeer je elleboog zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden.
- Breng de dumbbell nu weer langzaam naar beneden.
Tricep kickbacks
Om je tricpes goed te trainen met dumbbells is de tricep kickback een goede oefening. Je kan deze oefening staand of op een bankje uitoefenen, maar wij nemen de variant met het bankje. Om de triceps optimaal te trainen zijn een aantal zaken belangrijk. Bij de oefening moet je de elleboog op zijn plek langs het lichaam houden en daarnaast de oefening in een volledige range of motion uitvoeren.
- Pak een lichte dumbbell in je rechterhand en leun met je linkerknie en hand op een bankje.
- Zorg ervoor dat je lichaam evenredig aan het bankje positioneert.
- Positioneer je ellboog recht langs je lichaam.
- Nu duw je de dumbbell naar achter zonder dat je de ellboog beweegt en span je de triceps aan.
- Breng de dumbbell nu weer rustig terug naar de begin positie.
Bicep curls
De bicep curl is een van de meest gebruikte oefening om je biceps te trainen. Het is ook een van de meest populaire isolatie oefeningen. Toch is de oefening niet zo simpel is hij eruit zien. Want een goede techniek is bepalend bij het goed trainen van je biceps. Let erop dat je echt alleen je biceps traint en niet met de dumbbells gaat swingen. Ook moet je ten alle tijden concentratie op de spier blijven houden.
- Pak een paar dumbbells en zet je voeten stevig in de grond voor een goede balans.
- Houdt ze langs je lichaam en bij het omhoog komen, span je de biceps extra hard aan.
- Laat de dumbbells langzaam en volledig zakken naar de begin positie
Lunges
Bij de bekende legday horen ook lunges. Dit is een zware oefeningen voor de benen en je kan hem zo zwaar maken als je zelf wilt. De hamstrings en bilspieren moet het meeste werk leveren, maar de kuiten en quadriceps worden ook goed getraind. Probeer je knie bij het uitstappen achter je voorste teen te houden om je knie niet te overbelasten.
- Pak een paar dumbbells en stap met rechterbeen naar voren en houdt je linkerbeen achter je.
- Je linker hiel is nu van de grond en je buigt je voorste been tot een hoek van ongeveer 90 graden
- Strek hierna je been weer uit, je houdt een lichte buiging in je benen om de spanning op je knie te minimaliseren.
- Houd de dumbbells langs je lichaam tijdens het uitvoeren van de oefening.
Voordelen van dumbbell oefeningen.
Het trainen met dumbbells is een must voor zowel beginners als gevorderden sporters. Met dumbbells kan je vaak tot het uiterste gaan, ook als je alleen gaat trainen. Met bankdrukken heb je bijvoorbeeld een probleem als je bij de laatste herhaling de stang niet meer omhoog krijgt. Daarnaast moeten je spieren harder werken als je met dumbbells traint, omdat dumbbells lastiger te stabiliseren zijn als een stang.
Met een set dumbbells kan je heel je lichaam trainen als je zou willen en je kan de oefeningen bijna overal uitvoeren. Ook kan je lekker thuis aan de slag met deze oefeningen. Zeker als je wilt beginnen met krachttraining kan je met dumbbells thuis aan de slag gaan!