In de fitnesswereld is er onderscheidt gemaakt tussen isolatie oefeningen en compound oefeningen. In dit artikel gaan we uitleggen wat het verschil is tussen deze twee. Daarnaast bespreken een aantal isolatie oefeningen en de voordelen van isolatie oefeningen zijn.
Wat zijn isolatie oefeningen
Isolatie oefeningen zijn er om een specifieke spier of spiergroep te trainen, zonder dat er andere spieren tegelijkertijd worden getraind. Je isoleert dus als het ware een spiergroep van je lichaam en hier leg je de focus op. Bij isolatie oefeningen gebruik je meestal dumbbells of specifieke apparaten in de sportschool.
Bij compound oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Met deze oefeningen begin je vaak aan je training. Isolatie oefeningen doe je vaak aan het einde van de training om een specifieke spier nog even extra te trainen. Isolatie oefeningen zijn vaak om de wat kleinere spieren goed te trainen zoals de biceps bijvoorbeeld.
De 5 beste isolatie oefeningen met dumbells
Wanneer je wilt gaan trainen is het fijn om te weten wat de beste isolatie oefeningen zijn en waarbij je het snelste resultaat zal zien. Daarom hebben we hier een lijstje gemaakt met de beste isolatie oefeningen voor een aantal belangrijke spiergroepen.
Bicep curls
Bicep curls zijn ideaal om je biceps te trainen. Voor deze oefening heb je al een paar dumbbells nodig. De oefening is niet moeilijk, wel moet je op een aantal zaken letten als je de oefening correct uit wil voeren.
Je pakt een paar dumbbells en houdt ze langs je lichaam. Vanuit daar breng je de dumbbells omhoog. Je probeert hierbij je ellebogen op dezelfde plek langs je lichaam te houden, zodat de kracht alleen uit je biceps kan komen. Bij het naar boven breng van het gewicht focus je op je biceps en probeer je ze extra aan te spannen. Je moet je handpalmen naar je toe hebben gewezen bij het omhoog brengen van de dumbbells. Probeer nu de dumbbells langzaam te laten zakken, zodat er spanning op je biceps blijft staan.
Tricep push down
Een van de beste oefeningen om je triceps te trainen is de tricep pushdown. Hierbij moet je een losse stang op ooghoogte, aan een kabel van een fitnessapparaat hangen. Pak de stang vast met een bovenhandse grip op ongeveer schouderbreedte. Duw de stang naar benden en probeer hierbij je triceps extra aan te spannen. Je mag volledig uitstrekken, maar probeer je ellebogen op dezelfde plek te houden.
Houdt deze positie even vast en laat het gewicht nu langzaam omhoog komen tot een hoek van 90 graden. Na een aantal herhalingen voel je de spieren in je triceps goed verzuren. Dat is ook een bevestiging dat je de oefening goed uitvoert.
Laterail raises
Met laterail raises probeer de kleine spiergroep aan de zijkant van schouders trainen. Voor deze oefening heb je alleen een paar dumbbells nodig. Je kan deze isolatie oefening staand of zittend uitvoeren. Het is verstandig om met lichte dumbbells deze oefening uit te voeren, want als het te zwaar wordt ga je onbewust andere spieren gebruiken om het gewicht omhoog te krijgen en dan wordt de spier die wilt trainen alsnog niet goed getraind.
Pak de dumbbells op en laat ze langs je lichaam hangen. Vanuit daar breng je de dumbbells zijwaarts omhoog. Je moet de zijkant van je schouder goed voelen branden bij de laatste herhalingen van de set. Houdt je rug recht en probeer je echt te focussen op de zijkant van schouders. Laat de dumbells steeds gecontroleerd zakken naar de beginpositie.
Calf raise
Een goede oefening voor de kuiten is de calf raise. In de meeste sportscholen hebben ze hier een apparaat voor, maar je kunt deze oefening ook zonder apparaat uitoefenen. Je gaat met je voeten op een rand staan met alleen de voorste helft van je voet. Vanuit daar ga je op je tenen staan en span je de kuiten extra hard aan. Je houdt dit even vast en zakt dan weer gecontroleerd omlaag.
Met een apparaat sta je ook op een plankje zodat je hakken iets verder naar beneden kunnen zakken en je kan er ook gewichten aan hangen om de oefening zwaarder te maken. Je kuiten worden goed getraind met deze oefening en je zal het de dag daarna goed voelen in je kuiten. Dat is een goed teken, want je weet dat je dan goed hebt getraind!
Shrugs
Met deze oefening train je de traps, dit is de grote spier tussen je nek en schouder. Deze traps moeten goed getraind worden voor een compleet gespierde rug. Je hebt alleen een paar dumbbells nodig voor deze oefening, maar dit kan je ook met een barbell doen voor degene die dat fijner vinden.
De oefening is niet ingewikkeld. Je pakt de dumbbells en houdt ze langs je lichaam. Hierna moet je alleen je schouders ophalen en proberen je traps bij elkaar te knijpen. Laat het gewicht nu weer rustig zakken en laat je schouders ook weer volledig zakken. Je kunt deze oefening vaak met een zwaar gewicht trainen en zeker als je dat vergelijkt met andere isolatie oefeningen.
Voordelen van isolatie oefeningen
Voor beginnende sporters zijn isolatie oefeningen ideaal. Ze zijn namelijk vaak niet heel moeilijk om uit te voeren. Ook omdat hier vaak apparaten voor zijn waarbij je maar een bepaalde beweging kan maken. Toch is het goed uitvoeren van een isolatie oefening om een bepaalde spiergroep te trainen niet altijd even makkelijk, maar als je dit een aantal keer doet heb je het vaak snel genoeg door.
Je kan met een isolatie oefening wat extra aandacht geven aan spieren die extra wilt trainen zoals je triceps bijvoorbeeld. Vaak zijn dit de spieren die extra aandacht nodig hebben omdat ze met compound oefeningen niet tot het uiterste worden getraind.
Ook als je een spierblessure hebt, kan je met isolatie oefeningen gewoon door trainen. Je kan het geblesseerde deel van je lichaam namelijk vermijden door isolatie oefeningen.