fbpx
Squats schema

Squats: Waar zijn ze goed voor? + schema

Squatten is een hele goede oefening in allerlei opzichten, maar het is wel belangrijk dat je deze squats goed uitvoert. Een squat ziet er namelijk makkelijk uit op het eerste gezicht, maar in werkelijkheid is dit toch een stuk lastiger.

Vaak zie je dat beginnende sporters heel fanatiek hun bovenlichaam trainen, maar dat ze hun benen vaak vergeten. Het lijkt wat minder belangrijk te zijn, maar dit is een veelvoorkomende misvatting. Je moet je lichaam namelijk in een zo goed mogelijke balans trainen, zodat je lijf ook qua spierweefsel in balans is. Een lichaam met onevenredig verdeeld spierweefsel heeft meer kans op vervelende blessures of andere lichamelijke klachten. In dit artikel vertellen we waarom squats zo belangrijk, wat de beste manieren van squatten zijn en hoe je ze correct uitvoert.

Wat is een squat en welke spieren train je hiermee?

Squatten

Een squat is een compound oefening, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk belast. Je traint met een squat namelijk je hamstrings, quadriceps (voorste bovenbeen spieren),  bilspieren, kuiten en het versterkt je core stabiliteit. Je core is de kern van je lichaam en tijdens een squat wordt deze goed getraind. Een goede core stabiliteit is belangrijk en voorkomt bijvoorbeeld rugklachten.

Waar zijn squats goed voor?

1.Verbeteren sportprestaties

Squats verbeteren de sportprestaties van sporters.  Squatten zorgt voor meer kracht in de benen en een sterke core. Voor sporten waarbij je veel moet rennen of springen kunnen squats erg nuttig zijn. Je kunt namelijk door de toegenomen spierkracht in de benen explosiever reageren, waardoor je sneller kunt sprinten op de eerste meter of juist hoger kunt springen.

2. Stimuleert de stofwisseling en zorgt voor vetverbranding

Squatten is een zware oefening waardoor je lichaam aan het werk wordt gezet. Je hartslag gaat omhoog en je bloed wordt sneller door het lichaam wordt gepompt. Hierdoor worden afvalstoffen sneller afgevoerd en dat heeft een postieve invloed op je gezondheid. Ook verbrandt je tijdens het squatten veel calorieën, waardoor je sneller vet zal verbranden.

3. Minder kans op blessures

Als je squat, train je meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor de spieren sterker en functioneler zullen worden. Wanneer je sterke en gezonde spieren hebt, is de kans op een blessure natuurlijk een stuk kleiner

4. Een sterke core

Bij een sterke core heb je een betere lichaamshouding, waardoor je minder kans hebt op  lichamelijke klachten. Daarnaast heb je een betere balans en kun je bewegingen makkelijker uitvoeren, doordat je core je lichaam goed kan stabiliseren. Ook is je wervelkolom beter beschermd, doordat je spieren een natuurlijk  korset vormen.

Hoe doe je een squat?

Hoe doe je een goede squat? Hieronder leggen we het uit met daarnaast een bijpassend filmpje. Als je voor het eerst gaat squatten, kun je het beste met iemand oefenen die al wat ervaring hiermee heeft zoals een instructeur bij je sportschool of vriend(in).

  • Zet je voeten neer, alsof je wil gaan springen. Hierdoor heb je een sterke basis, waardoor je het meeste kracht uit je lichaam kunt halen. Zorg ervoor dat je voeten ongeveer op schouderbreedte staat en dat je tenen recht naar voren wijzen
  • Zak door je benen naar beneden tot je ongeveer een hoek hebt van 90  graden, duw hierbij je heupen naar achter en houdt je rug recht. Duw nu vanuit je hakken weer naar boven. In de video hieronder een goed voorbeeld van een squat.

Variaties van de squat

Als je de traditionele squat al goed onder de knie hebt, kun je jezelf uitdagen en wat variaties van de squat beoefenen. Je hebt veel verschillende soorten squats , maar hieronder staan de 2 beste volgens ons.

Front squat

Bij de front squat ligt de barbell op de voorkant van je schouders. Bij deze variant, train je vooral je bil- en beenspieren.

Sumo squats

Een sumo squat is ook een goede variant, vooral als je de hamstring en je onderrug wat meer wilt ontlasten.

Beginnen met squatten + schema

Als je voor het eerst gaat squatten is het verstandig om wat hoger in de herhalingen te gaan zitten, zodat je de techniek eerst goed onder de knie gaat krijgen. Doe 12 tot 15 reps per set. Als je de techniek eenmaal goed te pakken hebt kun je wat extra gewicht toevoegen, maar probeer nog steeds minimaal 12 reps per set aan te houden. Daarna kun je gaan zakken in je reps per set en zwaarder gaan trainer voor meer kracht. Hieronder een voorbeeld van een schema

Week 1+2

SetAantal squats
1                    12-15
212-15
312-15

Week 3+4 extra gewicht toevoegen

SetAantal squats
1                    12
212
312

Week 5+6 extra gewicht toevoegen

SetAantal squats
1                    8-10
28-10
38-10

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *