Je benen trainen zonder dat je hiervoor de deur uit hoeft naar een sportschool of personal trainer? Het is absoluut mogelijk. In onderstaande tekst zijn er namelijk speciaal voor jou een aantal effectieve oefeningen op een rijtje gezet waarmee je eenvoudig thuis, vanuit je slaapkamer, tuin, woonkamer of iedere andere gewenste plek binnen jouw woonomgeving, zelfstandig je beenspieren kunt trainen. Het fijne is daarnaast dat je er geen dure apparaten voor hoeft aan te schaffen. Wil je toch iets van gewichten gebruiken? Wees dan creatief, zo is het bijvoorbeeld ook goed mogelijk om twee flessen water te gebruiken.
De voordelen van thuis de benen trainen
Thuis je benen trainen, brengt verschillende voordelen met zich mee. Zo ben jij nooit meer gebonden aan de openingstijden van de sportschool en bespaar je jezelf ook flink wat abonnementskosten en reistijd. Door vanuit huis te trainen, kies jij geheel zelf wanneer je jouw beenspieren gaat trainen. In de ochtend, middag, voor het avondeten? Je hebt zelf volledig de controle over jouw sportschema’s. Daarnaast hoef je ook niet meer eindeloos in de sportschool te wachten tot je gebruik kunt maken van dat ene apparaat. Om over het zweet van andere mensen nog maar te zwijgen trouwens. Door thuis beenspieroefeningen te doen heb je van niemand last en doorloop jij eenvoudig en snel jouw eigen programma.
Vier oefeningen waarmee je thuis jouw benen kunt trainen
Goed, nu bovenstaande besproken is, is het tijd geworden voor het echte werk. Namelijk de reden waarvoor jij hoogstwaarschijnlijk op deze pagina beland bent: vier oefeningen waarmee je thuis je benen kunt trainen. Voor al deze oefeningen geldt dat je geen dure apparaten of andere hulpmiddelen nodig hebt! Eenvoudiger kan dus niet.
Wall Sit
De naam verklapt het al een beetje, tijdens deze oefening houd je je rug, hoofd, schouders en billen recht tegen de muur en neem je een zittende positie aan. Met je knieën maakt je een hoek van 90 graden en je voeten zet je plat op de grond op heupbreedte. Vervolgens druk je je onderrug extra tegen de muur aan en span je je buikspieren goed aan. Klinkt als een fluitje van een cent zul je denken, hier kom je echter na enige tijd wel op terug. Je zult voelen dat je benen beginnen te trillen, goed teken want dat betekent dat je beenspieren heel hard aan het werk zijn.
De Wall Sit is ontzettend goed voor de knieën en bovenbenen, daarnaast neem je ook je bil-, buik- en onderrugspieren mee. Mooi mee genomen dus! Het beste is om deze oefening in drie sets uit te voeren van 30 seconden tot een minuut per set.
Squats
De tweede oefening bestaat uit squats. Ook met deze oefening train je voornamelijk de bovenbenen maar ook je billen, hamstrings, onderrug en kuiten. Zorg dat je comfortabel en stevig staat met je voeten op heupbreedte. Zak vervolgens met een rechte rug naar beneden en zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen komen. Span gedurende deze beweging je buikspieren ook goed aan en blijf de beweging herhalen.
De eerste paar keer hoef je nog niet zo heel erg diep door je knieën te zakken, maar daag je zelf wel uit naarmate je vaker oefent om steeds wat dieper te gaan. De kwaliteit van de squats is erg belangrijk. Het is daarom ook aan te raden om in het begin te beweging op rustig tempo uit te voeren, zodat je de techniek goed onder controle krijgt. In een later stadium kun je ervoor kiezen om gewichtjes er bij te gaan gebruiken. Begin met drie sets waarbij je tien squats per set uitvoert.
Lunges
Ook voor deze oefening geldt dat het belangrijk is om je benen op heupbreedte te houden en je buikspieren aan te spannen. Vervolgens zet je met één been een stap naar voren terwijl je andere been op positie blijft staan. Hierna zak je naar beneden en maak je met het voorste been een mooie hoek van 90 graden. Zorg er voor dat je andere been net de grond niet aanraakt. Houdt deze positie een paar seconde vast en wissel vervolgens naar het andere been. Je kunt lunges uitvoeren vanuit stilstaande of lopende positie en in een later stadium combineren met gewichtjes. Begin ook voor de lunges met drie sets waarbij je tien lunges per set uitvoert.
Mountain Climbers
Wees niet bang, je hoeft geen bergen te gaan beklimmen. Echter heeft de beweging die je maakt, wel wat weg van het beklimmen van een berg. Bij deze oefening begin je in hoge plankpositie. Dit betekend dat je leunt op je armen en je tenen, je armen strek je uit onder je schouders. Mocht je een matje hebben, dan kun je de oefening hier op uitvoeren voor wat extra comfort en grip. Bij Mountain Climbers breng je je knieën om en om naar je ellebogen toe, je rechterknie naar je rechter elleboog en dezelfde beweging voor de linkerkant.
Het lijkt dus als het ware of je een berg op klautert. Begin wat langzamer, en naarmate je de beweging goed onder de knie hebt kun je het tempo gaan opvoeren of de diverse varianten van de Mountain Climbers uitvoeren. Deze oefening versterkt de benen en tevens de schouders en armen. Houdt ook weer drie sets aan, dit keer 20 Climbers per set.
Correcte uitvoering & naar het lichaam luisteren
Tot slot is het belangrijk dat wanneer je thuis traint, je dit met beleid en op de juiste manier doet. Ga dus niet over je eigen grenzen heen omdat je denkt dat dit snellere resultaten oplevert, maar luister naar je lichaam. Het niet goed luisteren naar je eigen lichaam kan namelijk voor overvraging en blessures zorgen. In dit geval bereik je dus het tegenovergestelde effect en zul je een tijdje niet kunnen trainen wat ontzettend zonde is. Zorg er tevens voor dat je een correcte houding aanneemt en de oefening goed uitvoert. Twijfel je? Op YouTube zijn er talloze instructiefilmpjes te zien. Veel sportplezier gewenst!