fbpx
droog trainen voor mannen en vrouwen

Wat is droogtrainen? Alles wat je moet weten!

Droogtrainen is een hele bekende term in de fitnessbranche, maar wat is droog trainen nu precies? Droogtrainen is het verlagen van je vetpercentage en het zoveel mogelijk behouden van je spieren met als doel je spieren zichtbaarder maken. Hierbij zijn een aantal aspecten heel belangrijk zoals: voeding, training en consistentie.

Droogtrainen en voeding

Als je wilt gaan afvallen, zal je meer calorieën moet gaan verbruiken dan dat je binnenkrijgt. Wanneer je in een calorietekort zit, gaat je lichaam haar vetreserves aanspreken om energie te verkrijgen. Maar om dit proces op gang te krijgen zul je eerst moeten weten hoeveel calorieën je per dag je nodig hebt. Dit kan per persoon veel verschillen, maar gemiddeld heeft een vrouw 2000 calorieën nodig en een man ongeveer 2500 calorieën. Om je caloriebehoefte precies uit te rekenen kun je onderstaande formule gebruiken:

Formule voor mannen

  • 88,362 + (13,397 x lichaamsgewicht) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Formule voor vrouwen

  • 447,593 + (9,247 x lichaamsgewicht) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)

Het getal wat hier uitkomt, vermenigvuldig je met het onderstaande activiteiten factor

  • Geen tot weinig beweging: 1,2
  • Lichte beweging: 1,375
  • Normale beweging: 1,55
  • Zware beweging: 1,725
  • Zeer zware beweging: 1.9

Afvallen

Nu je je caloriebehoefte weet moet je ervoor zorgen dat je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt. Dit kan op verschillende manieren,, maar de meest voor de hand liggende is dat je wat minder gaat eten. Je moet ongeveer 200 tot 400 calorieën onder je dagelijkse caloriebehoefte gaan zitten om je vetpercentage te verlagen. 

Verdeling van macronutriënten

Wat zijn macronutriënten? Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die energie en calorieën leveren aan het lichaam. Dit zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Door je macro’s goed te verdelen tijdens het cutten (droogtrainen), houdt je je energievoorraad op peil. Houd ongeveer deze verdeling van macro’s aan tijdens het cutten. 

  • Koolhydraten 10-30%
  • Eiwitten 40-50%
  • Vetten 30-40%

Zorg dat je je voeding goed verdeeld over de dag, zodat je zo min mogelijk honger hebt. Dit zorgt ervoor dat je ‘s avonds niet naar iets lekkers grijpt.

Timen van je maaltijden

Het timen van je maaltijden is belangrijk. Het juiste tijdstip van wanneer je koolhydraten en vetten binnenkrijgt, voorkomt het onnodig verbranden van spiercellen en kan tevens het verschil maken tussen lichaamsvet verbranden of extra lichaamsvet opslaan. De nacht is een belangrijk moment voor het verbranden van lichaamsvet. Als je dan dus net voor het slapen gaan, veel koolhydraten eet, dan gaat je lichaam in plaats van vet deze koolhydraten verbranden tijdens het slapen. Dit is niet de bedoeling natuurlijk! Als je wakker wordt ‘s morgens, dan is je lichaam ook nog steeds bezig met vetverbranding. Probeer bij het ontbijt dan ook niet teveel koolhydraten te eten, maar focus je op eiwitten en wat gezonde vetten.

Herhalingen tijdens de cut

Hoe moet je trainen tijdens het cutten? Vaak wordt er gezegd dat je veel meer herhalingen moet gaan doen voor je oefeningen, maar zo werkt het niet!  Bij veel herhalingen train je voornamelijk het uithoudingsvermogen van je spieren (15 herhalingen of meer). Tijdens het droogtrainen willen we dat je zoveel mogelijk spierkracht en spiermassa behoudt. Tuurlijk ga je er wat op achteruit op kracht, maar dit willen we zo veel mogelijk beperken. Het is aan te raden om 8 tot 12 herhalingen te doen tijdens het droogtrainen. Dit zal vaak wel overeenkomen met het trainingsschema dat je nu hebt. De uitdaging ligt vooral om het behouden van je spiermassa aangezien het aantal calorieën naar beneden gaat.

Meten is weten

Om je progressie te bepalen, moet je zorgen dat je je gewicht in de gaten houdt. Ga elke week op hetzelfde tijdstip op de weegschaal staan. Zo krijg je het beste beeld van je vooruitgang. Je ziet precies of je wat minder of juist wat meer moet eten. Val je te weinig af, moet je iets omlaag met je calorieën. Zorgt dat je per week tussen 0,4 – 1 kilogram verliest. Er zijn veel verschillende apps waarbij je kunt zien hoeveel calorieën in bepaalde producten zit. Dit zorgt ervoor dat je nog meer inzicht krijgt in je dagelijkse calorie inname.

Supplementen en droogtrainen

Er zijn verschillende supplementen die je kunnen helpen tijdens het droog trainen. Creatine helpt je bij het behouden van je spiermassa en kracht. Bij het droogtrainen zou ik dit toch in blijven nemen. Eiwitshakes kunnen je ook helpen bij het afvallen, ze kunnen worden gebruikt als maaltijdvervanger. Eiwitten vertragen de spijsvertering, waardoor je langer verzadigt bent en minder snel honger zult krijgen. Ook zorgen eiwitten voor het herstellen van de spieren, daarom zou ik deze shakes altijd (blijven) gebruiken tijdens het droogtrainen.

Beginnen met droog trainen? In het droogtrainprotocol staat alles wat je nodig hebt om zelfstandig aan de slag te gaan.

Droog trainen voor mannen

Droog trainen voor mannen en vrouwen
  • Alles wat je nodig hebt om zelfstandig aan de slag te gaan
  • Verschillende trainingsschema’s voor thuis of in de sportschool
  • Twee E-Books met essentiële informatie over voeding en training
  • Macrocalculator waarmee je precies weet wat je eet en wat je nog mag eten
  • Toegang tot online coaching groep, waar je al je vragen kan stellen

Droog trainen voor vrouwen

Droogtrainen voor vrouwen
  • Alles wat je nodig hebt om zelfstandig aan de slag te gaan
  • Verschillende trainingsschema’s voor thuis of in de sportschool
  • Twee E-Books met essentiële informatie over voeding en training
  • Macrocalculator waarmee je precies weet wat je eet en wat je nog mag eten
  • Toegang tot online coaching groep, waar je al je vragen kan stellen

1 reactie op “Wat is droogtrainen? Alles wat je moet weten!”

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *