Compound oefeningen zijn heel populair in de fitnessbranche. In dit artikel leggen wij uit wat compound oefeningen zijn en wat de voor- en nadelen hiervan zijn. Daarnaast staat hieronder een lijstje met de 5 beste compound oefeningen met uitleg over hoe je de oefening juist uitvoert.
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Als je al een tijdje met fitness of krachttraining bezig bent, wist je dit waarschijnlijk al. Ze worden ook wel samengestelde oefeningen genoemd. Meestal is er bij een compound oefeningen altijd een hoofdspiergroep waar je de focus op legt en een aantal secundaire spiergroepen die je er automatisch bij traint. De oefeningen worden vaak uitgevoerd met een halterstang met gewichten of met losse dumbbells.
Top 5 beste compound oefeningen
- Bankdrukken
- Deadliften
- Squats
- Pull ups
- Militairy press
Bankdrukken
Bankdrukken of bench press in het engels is een van de populairste oefeningen in de fitness wereld. Met bankdrukken train je vooral je borst, maar ook zeker je schouders en de triceps. Bankdrukken is een van de beste oefeningen om je borst mee te trainen. Je kunt vaak veel gewicht weg drukken met deze oefening en dat resulteert vaak in snelle progressie. De juiste techniek bij bankdrukken is essentieel om snel vooruitgang te boeken en tevens om blessures te voorkomen.
Zorg dat je voeten stevig in de grond staan en je de schouders in het bankje naar achter drukt, ook is het belangrijk dat je met een iets wat holle rug op het bankje ligt. Pak de halterstang nu uit het rek en laat hem tot ongeveer 90 graden zakken, duw hem nu weer explosief terug omhoog.
Ieder lichaam is anders en daarom hebben ook veel mensen een verschillende kijk op de techniek van bankdrukken. Hoe breed je de stang moet vastpakken en hoe diep je stang moet laten zakken zijn veelbesproken discussiepunten. Het ene lichaam is wat leniger als de andere en daarom zal dit voor iedereen anders zijn. Meestal voel je na verloop van tijd wat voor jou werkt en wat niet. Zoek uit wat voor jou fijn is en ga uit van je eigen kracht!
Deadliften
Deadliften is een zware compound oefening, hiermee train je de onderrug en hamstrings. Ook bij deze oefening is het belangrijk dat je doe oefening goed uitvoert om vervelende blessures te voorkomen. Want met deze oefening kan je met een verkeerde houding toch zwaar trainen.
Je begint met je schenen tegen de tegen stang, waarbij je de voeten op schouderbreedte plaatst. Je pakt de barbell net naast je schenen vast. Nu buig je knieën en maak je de rug hol. Vanuit deze positie til je het gewicht vanuit je benen omhoog totdat je helemaal rechtop staat. Nu zak je weer langzaam naar beneden en let erop dat je de rug recht houdt bij het naar beneden zakken. Als je met een rechte rug de grond aan kan tikken met het gewicht dan is dat prima. Kan je dat niet? Dan probeer je zover mogelijk naar beneden te gaan met de stang en til je het gewicht vanuit de positie weer op.
Squats
De squad is ook een hele goede compound oefening, waarbij je veel spiergroepen tegelijkertijd traint. Het is de beste oefening om de benen is goed aan te pakken. Maar daarnaast train je ook je core heel erg goed. Het is belangrijk dat de stang in een lijn naar benden gaat bij het uitvoeren van de squad.
Je begint met je voet op schouderbreedte en de tenen mogen iets naar buiten wijzen. Je buigt je knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden. Dit is per persoon wat anders, want de ene kan net iets dieper squatten als de ander. Bij het beneden komen is het belangrijk dat je een rechte rug hebt en de buikspieren aanspant. Zorg bij het naar boven komen dat je drukt vanuit je hakken om het meeste kracht te produceren.
Pull ups
De Pull up is een van de beste en zwaarste oefening voor je rug. Met de pull up worden bijna alle spieren in de rug getraind, maar ook is het een zware oefening voor je armen. Bij deze oefening heb je alleen een stang nodig waar je aan kan hangen en eventueel wat dumbbells om de oefening nog zwaarder te maken.
Je pakt de stang iets wijder als schouderbreedte vast, vanuit daar probeer je de borst naar de stang te drukken. Je moet je benen iets naar voren houden zodat je een goed evenwicht houdt en niet gaat zwieren. Zorg dat helemaal uitstrekt wanneer je naar benden komt. Doe dit zo gecontroleerd mogelijk om je rug zo goed mogelijk te trainen.
Military press
De millitary press is een goede oefening om je schouders te trainen. Bij deze oefening is het belangrijk dat je een goed evenwicht en de kracht echt vanuit je schouders komen en niet vanuit je rug. Je pakt de barbell uit het, iets wijder als schouderbreedte. Daarna breng je gewicht omhoog tot over je hoofd, je hoeft hier niet helemaal uit te strekken zodat je ellebogen niet overbelast.
Laat het gewicht nu zakken tot iets boven de borst en breng het gewicht vanuit daar weer omhoog. Je houdt je rug altijd rechten bij deze oefening en span je buikspieren aan voor wat meer balans. Merk je dat je teveel naar voor of naar achter leunt, dan is het verstandig om iets met het gewicht te zakken.
Voordelen van compound oefeningen.
Je weet nu wat de belangrijkste compound oefeningen zijn en hoe je deze goed uitvoert. Hieronder staan een aantal redenen waarom compound oefeningen zo belangrijk zijn.
Snelle progressie
Met compound oefeningen behaal je vaak sneller resultaten als met isolatie oefeningen. Je traint meerdere spiergroepen tegelijkertijd en dus worden er meerdere spieren sterker. Als je spiermassa wil aankomen zijn compound oefeningen ideaal. Wanneer je echt zwaar gaat trainen met deze oefeningen des te meer spiergroei er gaat ontstaan.
Verbrandt meer calorieën
Ook als je wilt afvallen kunnen compound oefeningen een belangrijk onderdeel zijn van je training. Je verbrandt namelijk heel veel calorieën met deze oefeningen. Daarnaast kan het opbouwen van spieren belangrijk zijn bij het afvallen. Meer spiermassa zorgt ervoor dat je meer calorieën verbruikt in rust, deze spiercellen hebben namelijk veel meer voedingstoffen nodig als vet.
Efficiëntie en coördinatie
Met compound oefeningen train je veel spiergroepen tegelijker tijd. Je hoeft dus niet veel oefeningen te doen om heel je lichaam te hebben getraind. Je bent dus vaak sneller klaar met trainen als je wat compound oefeningen aan je training toevoegt. Bij compound oefeningen zijn coördinatie en evenwicht een belangrijk onderdeel. Een goede coördinatie en balans helpen je ook bij de dagelijkse bezigheden en wanneer deze goed zijn getraind, zullen je sportprestaties ook sneller omhoog gaan.