5 kilo afvallen in 3 weken lijkt een hele zware opgave, maar in dit artikel gaan we uitleggen hoe je dit doel toch kan behalen. Afvallen is niet heel moeilijk, maar hoe snel je kunt afvallen ligt aan een aantal factoren zoals, overgewicht, vetpercentage, voedingspatroon en je motivatie. Afvallen is vaak makkelijker als je veel overgewicht hebt, dan wanneer je bijna geen overgewicht hebt. Maar 5 kilo afvallen in 3 weken is voor iedereen mogelijk, maar voor de een wat moeilijker als voor de ander
Gezond afvallen met koolhydraatarm eten
Koolhydraatarm eten is een hele goede manier om snel wat kilo’s te verliezen. Het is gebleken dat je met koolhydraatarm eten 2x zo snel afvalt als je dit vergelijkt met vetvrij eten. Koolhydraat arm is ook nog eens veel effectiever tegen ongewenst buik vet. Daarnaast zorgt een koolhydraatarm dieet voor een lagere bloeddruk, een egale huid en neemt het de hongergevoelens weg.
Wat mag je eten bij koolhydraatarm eten?
- Vlees en vis
- Noten en zaden
- groentes
- eieren
- Kwark yoghurt
- Roomboter en olijfolie
Niet teveel eten bij koolhydraatarm eten?
- Zoete aardappelen’
- Fruit
- Pure chocola
- Havermout
- Peulvruchten
Wat moet voor eten wil je graag vermijden?
- Brood
- Suikers: frisdrank, vruchtensap, koekjes, snoep en ijs
- Chips
- Pasta en rijst
De koolhydraten in deze producten zorgen voor een stijging van de insulinewaarde in het bloed. Bij hoge insulinewaardes sla je sneller ongewenst vet op. Hogere insulinewaardes vergroten de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Koolhydraatarm eten kent eigenlijk alleen maar voordelen en daarom is het ook zo populair aan het worden!
Eet meer eiwitten, groente en gezonde vetten
Om af te vallen is het vaak niet nodig om minder te eten, maar wel om gezonder te eten. Tijdens het afvallen hoef helemaal geen honger te hebben. Door goede voeding zal je juist veel minder gevoel hebben. Voeding met veel suikers zorgen ervoor dat je veel sneller honger hebt wanneer je dit vergelijkt met eiwitrijke maaltijden en maaltijden met veel gezonden vetten. Deze maaltijden zorgen voor een langere verzadigdheid, waardoor je minder snel honger hebt.
Eiwitten
Eiwitrijke voeding help je bij het afvallen, want eiwitten vertragen je eetlust waardoor je minder snel honger hebt. Daarnaast zorgen eiwitten voor het behouden van spiermassa tijdens het afvallen. Het behouden van spieren tijdens het afvallen is belangrijk omdat spiercellen in rust veel calorieën verbranden. Hoe meer spiermassa je behoudt, hoe meer calorieën je verband in rust. Dit kan je weer helpen tijdens het afvallen.
Gezonde vetten en groente
Naaste eiwitten, kunnen gezonden vetten je ook enorm helpen tijdens het afvallen. Gezonde vetten zorgen voor een gezonde bloedsuikerspiegel waardoor je makkelijker afvalt. Daarnaast zorgen goede vetten voor het afnemen van het slechte cholesterol, waardoor je minder kans hebt op hart- en vaatziekten.
Door suikers/koolhydraten te vervangen door gezonde vetten, kan je in korte tijd makkelijk een aantal kilo’s verliezen. En tijdens dit proces gaat je gezondheid er alleen maar op vooruit. Gezonde vetten in vis, noten en oliën kunnen je daarom enorm helpen om af te vallen. Ze zorgen voor minder honger en ondersteunen het afvalproces.
Groentes bevatten veel gezonde voedingsstoffen en zorgen voor een verzadigd gevoel. De koolhydraten en vezels in groenten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel waardoor je minder snel honger hebt. Daarnaast stimuleren de voedingstoffen van groente de bloedsomloop. Hierdoor worden voedingsstoffen sneller opgenomen in de spieren en worden afvalstoffen sneller afgevoerd.
Dagmenu voor 5 kilo afvallen in 3 weken
Ontbijt: Yoghurt met blauwe bessen
Tussendoortje: Rijstwafel
Lunch: Gebakken ei met spinazie en avocado
Tussendoortje: Handje noten
Diner: Salade met kip en cashewnoten
Dit is een goed voorbeeld van hoe je dagmenu eruit kan komen te zien. Je kunt hiermee eindeloos variëren om een gezond voedingspatroon te behouden. Als je de bovenstaande tips toepast in je voedingspatroon is afvallen niet meer moeilijk. Probeer om de 3 dagen de resultaten bij te houden op te weegschaal. Je moet ongeveer 0,7 kg afvallen per 3 dagen. Merk je dat dit niet lukt zal je iets minder moeten eten of wat meer moeten bewegen. Een halfuurtje hardlopen in de week kan al een wereld van verschil maken.
Tips om 5 kilo af te vallen in 3 weken
Zoek je eigen manier
Iedereen is verschillend, wat voor een ander werkt, werkt niet bij iedereen. Het dieet van je buren wat voor hun perfect werkt, is voor jou misschien niet vol te houden. Je zal je eetgewoontes moeten aanpassen, maar zoek er wel eentje die bij jou past. Er zijn tegenwoordig zoveel gezonde en heerlijke recepten beschikbaar waardoor het makkelijker wordt om een gezonde en lekkere maaltijd te bereiden.
Eet veel vezels en eiwitten
Wanneer je meer vezels en eiwitrijke maaltijden eet, zal je merken dat je minder snel honger krijgt. Deze voedingstoffen worden het langzaamst opgenomen in je lichaam, dit zorgt ervoor dat je minder snel honger hebt. Je hebt veel verschillende vezelrijke producten, zoals: groente, fruit, noten, en zaden. Eiwitten vind je het meest terug in producten, zoals: vlees, vis, kwark, kaas, ei, maar ook in noten zitten veel eiwitten.
Drink veel water
Veel water drinken kan je helpen bij het afvallen. Dit komt doordat water de maag goed vult, waardoor je minder eet tijdens een maaltijd. Een paar goede alternatieve voor water zijn thee, water met citroen of vitamine water. Ook zou je een stukje citroen aan het water kunnen toevoegen voor de smaak.
Laat toegevoegde suikers weg
Als je snel wilt afvallen, probeer dan te stoppen met het eten van toegevoegde suikers. Deze kun je vinden in frisdrank vruchtensap, koekjes en snoep. Deze producten zijn lekker maar niet goed voor je gezondheid. Ze leveren alleen veel calorieën op, waar je niet op zit te wachten tijdens het afvallen.
Beweeg zoveel mogelijk
Probeer minimaal een uur per dag matig tot intensief te bewegen. Alles telt mee, denk aan wandelen, fietsen of tuinieren. Door vaak in beweging te zijn, verbrandt je ongemerkt veel calorieën. Dit kan je enorm helpen om gewicht te verliezen
Eet veel groente en goede maaltijden
Probeer zoveel mogelijk groentes te eten, want groente mag je zoveel eten als je wil. Ze tellen nauwelijks calorieën en zitten vol met goede voedingsstoffen. Probeer ongeveer 250 gram groentes per dag te eten. Als je bord tijdens het avondeten voor de helft is gevuld met groenten dan ben je goed bezig.
Houd vol en geef niet te snel op
Afvallen is moeilijk en het zal niet altijd meezitten, maar probeer je aan je afspraken te houden en dan zal je resultaten boeken. Natuurlijk mag je een keer iets lekkers eten, maar probeer dit met mate te doen.